Mŕtve ťahy (Deadlifts): Stojte při čince, skloněné nohy, a zdvihněte činku ze země. Tento cvik posilňuje celý záda, spodní část zad a střední část těla.
Hyperextensions (Vypnutí zad na hyperextension lavičce): Ležte na hyperextension lavičce a zdvíhejte trup nahoru, čím cvičíte spodní část zad.
Pull-Ups (Šplh na hrazde): Visíte na hrazdě a tlačíte tělo nahoru, čím cvičíte horní část zad a svaly ramen.
Bent-Over Rows (Ohnuté tahy s činkou): Skloněte se v bocích a oheňte nohy, držte činku a zdvíhejte ji směrem k hrudníku, čím cvičíte horší část zad a svaly trapézu.
T-Bar Rows: Použijte T-Bar stroj nebo přidejte činku do rohu a zdvíhejte ji směrem k hrudníku, zaměřeno na střední část zad.
Lat Pulldowns (Tahy horního stisku na stroji): Použijte lat pulldown stroj a taháte pásku směrem k hrudníku, cvičíte horní část zad a latissimus dorsi.
Seated Cable Rows (Tahy s posilovacím strojem na sedátku): Taháte ramena dozadu na posilovacím stroji s kabelovým lanem, čím cvičíte střední část zad.
Face Pulls: Použijte kabelový stroj s lanem a taháte lano směrem k tváři, cvičíte horní část zad a trapéz.
One-Arm Dumbbell Rows (Tahy jednoruční činkou): Sklonění v bocích, držte jednoruční činku a zdvíhejte ji směrem k hrudníku, cvičíte střední část zad.
Pullover (Předklon s jednoruční činkou nad hlavou): Ležte na lavičce a zdvíhejte jednoruční činku nad hlavou, čím cvičíte střední část zad a svaly hrudníka.
